Блог Полины Ермошиной
Свободный стиль
Учимся кататься на лыжах "коньком"
Я расскажу Вам, что такое коньковый ход, объясню, какие движения должны выполнять руки и ноги, покажу упражнения, которые позволят быстро освоить свободный стиль и выделю основные ошибки новичков.
Никогда не нужно просто стоять на ноге. Сначала надо присесть, выпрямиться, и затем оттолкнуться. Нельзя зафиксировать ноги и поехать, они должны всегда находиться в работе.
Основы
Отличия от классики
Коньковый ход, или свободный стиль, отличается от классического абсолютно всем — это другой вид передвижения. В классике лыжи всегда идут строго прямо, а в «коньке» — по диагонали. Для классического стиля нужен один инвентарь, для свободного стиля - другой: палки должны быть длиннее, лыжи — короче, а ботинки — выше.

У ботинок для конькового хода есть поддерживающий элемент, который сохраняет наклон в голеностопе. Этот элемент застёгивается на голени, чуть выше щиколотки, помогает зафиксировать сустав в
согнутом положении, не позволяя полностью выпрямить ногу.
Максимальная эффективность обучения достигается за счет работы с тренером один-на-один. При индивидуальных тренировках все основные ошибки корректируются сразу же, что экономит время.
Основы
Виды конькового хода
Коньковый стиль имеет три вида: ход под каждую ногу, через ногу и подъёмный. Два первых — это равнинные варианты. Ход под каждую ногу — более силовой ход. По мышечному напряжению он самый тяжёлый, потому что в нём задействуется больше всего мышц, и тратится больше всего энергии, но при этом ход под каждую ногу является самым быстрым. Ход через ногу, или попеременно одношажный ход, обычно используется на пологих участках, где есть небольшой уклон. Подъёмный ход, соответственно, используется в подъёмах.
Ход под каждую ногу
Ход через ногу
Подъемный ход
Основы
Правильное положение рук и ног
Палки должны быть параллельны друг другу и находиться примерно на ширине плеч. Не нужно их широко раздвигать или, наоборот, прижимать друг к другу. Важно: палка должна вставать под острым углом относительно земли. Главное, чтобы палки были параллельны друг другу на протяжении всего отталкивания, и не разводились в стороны, что происходит при сведении рук друг к другу. Палки идут параллельно вдоль бедра и уходят назад.

Многое зависит и от длины палок, но в любом случае при отталкивании они не должны подниматься выше уровня глаз. Рука при этом идёт назад до полного расслабления и раскрытия кисти. Кисть обязательно должна раскрыться, чтобы в мозг поступил сигнал о необходимости расслабления мышц. В «коньке» есть две фазы: фаза отдыха и фаза работы — сначала идёт инертное сильное отталкивание, а затем отдых.

Что касается ног: главное в свободном стиле — помнить про "пружину". Ноги не должны находиться в статичном положении. Сначала требуется подсесть, затем выпрямиться и оттолкнуться. Нельзя просто зафиксировать ноги и поехать, они должны всегда находиться в работе.

Следите за длиной проката — чем дольше вы сможете проехать, тем лучше. Но имейте в виду: слишком длинный прокат не является самоцелью. Оптимально всегда поддерживать примерно одну и ту же скорость. Если в течение одного скольжения скорость начинает падать, или расти - это неправильно, постарайтесь следить за ритмом.
Обучение
Подводящие упражнения
Все эти упражнения помогут улучшить навыки для каждого из трёх ходов. Основная задача в «коньке» — это правильный перенос веса тела. Если научиться грамотно переносить вес с одной ноги на другую, и не держать его посередине, Вы будете плавно скользить. Фактически, Вы будете двигаться только за счёт смещения веса Вашего тела.
Упражнение № 1 "Плавающий лыжник"
Это упражнение помогает научиться правильно перемещать вес тела. Зачастую, при смещении центра тяжести, мы недостаточно широко или, наоборот, слишком узко ставим лыжи. Когда мы тянемся руками вперёд и разводим их, мы задаём правильное направление движения. Ещё это упражнение — и все последующие — учит держать баланс и находиться в равновесии, а также помогает увеличить длину проката.
Упражнение № 2 "Для плеч"
В этом упражнении необходимо взять палку и держать её постоянно на уровне глаз, перед собой — это нужно, чтобы контролировать положение плеч. Палка всегда должна быть строго в горизонтальном положении, параллельно земле. Она не должна менять угол, наклоняться вправо-влево или, наоборот, смещаться в проекции вперёд-назад — всё это считается ошибками. Плечи всегда должны быть направлены вперёд с небольшим поворотом корпуса в сторону ноги, на которую мы стараемся перенести вес тела.
Упражнение № 3 "Полуконёк"
В этом упражнении одна лыжа должна стоять в лыжне, а вторая — отталкиваться в сторону. «Полуконёк» является одним из основных упражнений для обучения новичков — когда человек ориентируются только на одну сторону, ему легче запомнить движения. Главное, что надо понять в ходе этого упражнения: есть опорная нога, которая находится в лыжне, и толчковая, которой мы отталкиваемся. На опорной ноге мы делаем «полуприсест», в этот момент толчковая нога отталкивается в сторону. Но чтобы правильно выполнить это отталкивание, необходимо толчковую ногу изначально увести на полстопы вперёди опорной. Здесь можно помогать себе спиной и руками.
Упражнение № 4 "Баланс"
В этом упражнении необходимо сначала оттолкнуться, а потом поставить лыжи параллельно, а не разъединять их, как это нужно. Это позволит полностью переместить вес тела — в таком положении он будет находиться только на одной ноге, иначе скользить не получится.

Для выполнения этого упражнения надо набраться терпения и пытаться сконцентрироваться не на скорости, а на правильной технике. Оттолкнитесь, поставьте две лыжи параллельно, когда почувствуете, что вес тела переходит на другую сторону, быстро разверните лыжи и переходите на другую ногу.
Обучение
Основные ошибки новичков
Новички обычно допускают две основные ошибки, которые мы разберем подробно. Понимание ошибок позволит внимательней относиться к деталям, и вовремя скорректировать технику.

Первая ошибка — держать вес тела посередине. Новичкам сложно переносить вес тела с правой ноги на левую, они держат его посередине — это самое безопасное положение тела. Исправить эту ошибку поможет четвёртое упражнение, "Баланс" — во время его выполнения нельзя избежать переноса веса, иначе лыжник просто упадёт. Если вес перенесён правильно, лыжник сможет стоять на лыже и катиться, сколько ему нужно. Когда вес тела находится посередине, человек пытается найти точку опоры, то есть он не стоит на лыже, а пытается уйти с неё вправо-влево. Когда человек может полностью встать на лыжу и катиться на ней, вес тела остаётся там, где он должен быть.

Вторая ошибка — держать ноги прямямы, и не сгибать колени. Интуитивно тело всегда пытается найти оптимальное положение для обеспечения отдыха мышц. Чтобы исправить эту ошибку, нужно просто постоянно думать о коленях, а также помнить, что вместо статического напряжения нужна постоянная динамика напряжения мышц.
Тебе понравилась эта статья?
Блог Полины Ермошиной
Другие статьи блога
Made on
Tilda